У рамках #подкастів для абітурієнтів, у випуску #2 спілкувались з Іриною Аркадіївною Нікітенко, практичним психологом ІТ коледжу Львівської політехніки, викладачем психології ділового спілкування про те, як психологія допомагає у житті, що таке резільєнтність та техніки самопідтримки, про підготовку до вступних іспитів та день іспиту та про предмет “Психологія ділового спілкування”
Особлива увага була приділена технікам самопідтримки, тож, окрім запису подкасту, додаємо нижче текст важливих вправ.
Внаслідок повномасштабного вторгнення Росії в Україну страждають люди. Те, що могло наснитись у страшному сні, сьогодні ми бачимо й проживаємо наяву. Але нам потрібно бути сильними й боротися зі страхом.
І тому в цій ситуації на передній план виходить поняттям резільентність. У психології під резільєнтністю (англ, resilience ) розуміється здатність «гнутися, але не зламатися, прийти в норму, і навіть рости в умовах негативного життєвого досвіду» . Процес резільентності порівнюють з годинниковим механізмом. Годинники можуть йти, іноді сповільнюючи хід, або, навпаки, прискорюючи його, а можуть зупинятися, але в будь-якому випадку назад вони не рухаються . Стійкість можна розглядати як процес просування вперед без повернення назад. Тому будемо стійкими разом.
1) Як боротися зі стресом і тривогою?
Ніхто з нас раніше не був в таких умовах, тому логічно, що ми не знаємо як треба реагувати й що робити. Усі сьогодні – «жертви небезпеки від людей, і кожна людська реакція – це логічна відповідь на ненормальну та невідому раніше ситуацію».
Можуть бути такі реакції на стрес:
1) Шок (заціпеніння, невіра, що почалася війна);
2) Активні емоційні прояви (від паніки, істерики, плачу до злості, агресії, дратівливості);
3) Фаза усвідомлення (ми розуміємо, що нічого змінити не можемо);
4) Прийняття, адаптація (починаємо допомагати іншим, повертаємось до своїх звичних обов’язків).
Дуже важливо, щоб ми не притуплювали свої переживання на цих етапах (пиття ліків: гідазепам, барбовал) та максимум вивільняли свої емоції. Хочеться плакати – плачте, хочете виговоритися – говоріть.
Аби процес відновлення й адаптації пройшов максимально добре, важливо мати:
- доступ до інформації (про ситуацію, близьких людей, послуги тощо);
- людину, яка може вислухати (бажано емоційно сильніша);
- контакт із рідними, знайомими, друзями;
- особливу підтримку (молитва, ритуали тощо);
- допомогу / поради (медичні (можна вживати валеріанку, гліцисед), психологічні).
2) Які вправи допоможуть зменшити стрес? Як боротися з панічними атаками?
Встановлення контакту з реальністю, заземлення.
- Знайдіть у кімнаті 5 речей одного кольору (наприклад, синього), потім 4 речі, до яких можна доторкнутись (відчуйте їх на дотик), 3 об’єкти, які можна почути (наприклад, робота комп’ютера, годинника), 2 – які можна відчути на запах (наприклад, дезодорант, парфуми, ефірна олія), 1 – відчуйте на смак (яблуко, спрей для горла);
- Переключіться від емоцій на розум – рахуйте від ста до одного, робіть складні приклади.
- Сядьте на підлогу, відчуйте основу під ногами;
Дуже проста техніки для підтримки себе.
Завжди тримайте своє дитяче фото у телефоні або паперовий варіант. І як тільки Ви почуваєтеся погано, замість того, щоб звинувачувати себе, знайдіть це фото і скажіть йому: “Ми добре впоралися, дитино”- тією самою похвалою, ви дякуєте, за всі досягнення, які вже сталися , і які будуть у майбутньому.
Насправді, ця техніка важлива у двох речах:
1) Дивлячись ви відчуваєте гордість, розуміючи весь шлях, який було пройдено. Із цього існує певна віра в свою міцність.
2) Дивлячись зі стану дорослого на дитяче фото, ви пишаєтесь цим «хлопчиком/дівчинкою» і, таким чином, це надає вам відчуття захисту.
Якщо ви зараз перебуваєте у збудженому стані, не реагуєте, коли до вас звертаються, це означає, що ви піддалися паніці або підвищеній тривозі. Рекомендуємо, як позбутися цієї проблеми.
Дихайте
- Зробіть декілька глибоких вдихів;
- спробуйте дихати “на чотири” в розміреному темпі: 1-2-3-4 — вдих; 1-2-3-4 — видих. Або на 1-2-3-4 — вдих, на 1-2-3-4 — затримайте дихання, на 1-2-3-4 — видих і на 1-2-3-4 — затримайте дихання. Таких циклів має бути вісім.
Вже на шостому циклі стає набагато легше.
- Одночасно з цими вправами пийте воду маленькими ковточками. Випийте до 300 мл води.
Не сидіть
- Відтисніться від стіни або підлоги;
- ходіть кімнатою, рухайтеся;
- робіть фізичні вправи.
Змістіть увагу
- Назвіть чотири властивості будь-якого предмета;
- скажіть прості фрази — “мене звати…”, “мені стільки-то років”, “я перебуваю в кімнаті”, “стіни такого кольору”, “сьогодні… число”, “ось шафа, вона біла…”, “оце диван — він м’який”;
- називайте будь-що, що бачите перед собою, аби повернутися в ситуацію “тут і тепер”.
Проведіть тактильні вправи
- Спробуйте масажувати пальці: натискати на нігтьову пластину кожного пальця, ніби розгладжуєте її. Коли сильніше натиснете, відчуєте неприємні відчуття і тоді повернетеся до реальності;
- обійміть самі себе руками та спробуйте зробити масаж (правою рукою масажуйте ліве передпліччя до шиї й назад, теж саме — з лівою рукою);
- масажуйте ноги, щоб відчувати: “я тут є, тут є моє тіло, я його торкаюся”;
- покладіть руку собі на живіт (біля сонячного сплетіння), іншу — на груди й спробуйте відчути, як рухається ваш живіт, коли ви дихаєте;
- складіть руки навхрест (праву руку — на ліве плече, ліву — на праве) і постукуйте себе по плечах. Дайте собі зрозуміти, що ви є, що ви живі, що ви — тут.
Це – найкращі вправи, щоб відчути себе і зупинити паніку.
Що робити, коли панікує хтось інший
- Найперше треба уникати фраз на зразок “заспокойся”, “візьми себе в руки”, “ти мене чуєш?”. Це не працює;
- якщо це — близька вам людина, підійдіть і притуліть її до себе;
- якщо людина незнайома, то не варто цього робити. Але треба підійти, щоб людина подивилася вам у вічі, і сказати, хто ви, що ви допомагаєте, що ви знаєте, що треба робити. Запропонуйте вправи, описані вище;
- але спочатку дайте склянку води, з’ясуйте, яка у людини зараз є потреба. Може їй потрібно лягти, можливо, щось інакше.
“Правило одне – налаштувати контакт, з’ясувати потребу або допомогти зараз і вже вправами на самоопанування, які приведуть людину до стабільного психологічного стану. Можете казати: “Разом дихаємо, ідемо пити воду”, – пояснює Оксана Чайка.
- Беріть людину за руку, ходіть разом;
- якщо це — дитина, то найкраще — гратися з нею. До прикладу, разом задувати свічечку (видих), а потім нюхати квіточку (вдих). Так у дитини нормалізується дихання, і це допоможе трохи заспокоїтися;
- у жодному разі не кричіть.
Людина, яка панікує і тривожиться, занурюється в себе і є відокремлена від усього. “Пробиватися” до неї треба дуже обережно.
- З іншого боку, інколи різкіший тон може також стабілізувати психічний стан людини. Достатньо наказово сказати (але не кричати): “Роби це, тому що я знаю, що я кажу”, “Я знаю, що тобі (або нам) це допоможе”. Коли ви себе “приєднуєте” до людини, показуєте, що ви разом – це те, що може зламати бар’єр;
- найважливіше – озвучуйте ті почуття, які ви зараз маєте. Кажіть: “Я дуже боюся”, “Я тривожуся”, “Мені страшно”. Коли ви це озвучуєте і дозволяєте озвучувати іншим, рівень цього почуття знижується.
Також ефективним антистресом є сміх до 5 хвилин, домашні улюбленці, свіжа випічка, різні аромати (м’ята, меліса, цитрусові тощо).
Людина накопичує негативні емоції упродовж життя. І не завжди вони викликають панічні атаки чи стрес. Той факт, що війна застала нас зненацька, провокує наш організм до посиленої тривоги.
Якщо ви бачите, що тривога починає керувати вами (сковані рухи, емоції, тремтіння тіла):
- Прийняти свої емоції. Не думайте, що якщо вам страшно, то ви слабкі. Аж ніяк! Ви просто жива людина, яка має право на це в такій ситуації. Щоб прийняти скажіть: «Я боюсь, мені страшно, я тривожусь». Озвучте те, що відчуваєте, в голос, адже таким чином вам стане легше.
- Виписати все на листок. Візьміть аркуш і напишіть усе те, що зараз відчуваєте. Наприклад, як вам страшно, тривожно, як далі жити. Опісля знищіть цей листок.
Якщо ж тривожні думки не дають вам спокою, дайте собі відповідь на запитання: «Чи потрібно переживати за це зараз?». Якщо «Так», тоді складіть письмовий план дій і дійте за ним. Якщо «Ні» – змініть фокус на щось інше.
- Дбати про інформаційну гігієну. Не слідкуйте за новинами цілодобово, адже вони (особливо фейкові) підвищують тривожність. Краще скоротіть цей час і натомість приділіть час рідним.
- Просити підтримку та допомогу. Не соромтесь просити. Говоріть прямо «Я потребую, щоб ти мене обійняв /обійняла», «Я хочу, щоб ти мене послухав / послухала». Не очікуйте, що люди здогадаються.
3) Як продовжувати жити?
Займайтесь рутиною, тими справами, що займались до війни (за можливості). Хваліть себе за елементарні речі: чистка зубів, приготування сніданку тощо.
Рекомендуємо:
- пити чай із цукром;
- щось їсти або, якщо ситі, брати жуйки, соняшникове насіння;
- вживати достатню кількість води;
- укутатись ковдрами, обіймами;
- притримуватись своїх ролей (наприклад, я зараз, передусім, мама, потім дружина, а потім лікар, громадянка тощо).
Холодний розум і спокій – найефективніша зброя сьогодні. Тому дотримуйтесь вищезгаданих вказівок і не піддавайтесь (як цього хоче ворог) паніці.
Ми – сильний народ і нас ніхто не здолає! Слава Україні!
Матеріал підготувала Нікітенко Ірина Аркадіївна